Peaksfit Phục hồi Tập luyện 

DOMS liệu có thực sự tốt? (Chứng đau cơ)

saigonpeaksfit

DOMS (Delayed – Onset Muscle Soreness) – Chứng đau cơ khởi phát muộn.

Bạn có bao giờ bị đau sau khi tập? Bạn có nghĩ việc đau cơ sau khi tập là sự tiến bộ cũng như hiệu quả của buổi tập?

Bất chấp cơn đau nó gây ra, nhiều người chấp nhận chứng đau cơ khởi phát muộn (DOMS) như một dấu hiệu có giá trị về việc họ đã tập luyện chăm chỉ và “CHÁY” hết mình. Họ cho rằng đau nhức có nghĩa là họ đang xây dựng cơ bắp và khỏe hơn. Nghe có vẻ hợp lý, nhưng không nhất thiết phải vậy

Thêm vào đó, DOMS làm cho cơ bắp của bạn cảm thấy mệt mỏi, suy giảm sức mạnh trong nhiều ngày và ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao (chưa nói đến hiệu suất công việc hằng ngày). Cho dù DOMS là dấu hiệu của việc tập luyện hiệu quả hay không, thì bạn nên cố gắng ngăn chặn nó, vì cùng với việc gây đau đớn, nó sẽ khiến bạn ảnh hưởng rất nhiều đến các khía cạnh khác.

Các tác động xấu khác của DOMS bao gồm:

  • Tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là ở các bài tập liên quan đến nhảy và chạy cường độ cao. Vì DOMS làm giảm khả năng vận động của cơ cũng như phạm vi chuyển động tại các khớp (ROM in the joint), giảm khả năng khả năng hấp thụ các lực shock hiệu quả.
  • Phụ nữ gặp DOMS có thể có nguy cơ chấn thương cao hơn vì DOMS làm giảm độ đàn hồi của dây chằng chéo trước (ACL) nhiều hơn nam giới.
  • Giảm động lực tập luyện đặc biệt là ở các bạn Beginner.
  • Lầm tưởng huyền thoại: TÔI ĐAU CƠ – NÊN TÔI SẼ TĂNG ĐƯỢC CƠ?

Để gỡ bỏ những lầm tưởng này , chúng ta sẽ có một số thông tin sau để bạn hiểu rõ hơn về DOMS:

1. Các cơn co thắt lệch tâm (Eccentric contractions) đa phần sẽ là nguyên nhân gây ra DOMS, so với các cơn co thắt đồng tâm (Concentric Contractions).

2. Di truyền có vai trò nhất định, trải nghiệm DOMS của mỗi người sẽ khác nhau.

3. Mức độ DOMS dường như sẽ thay đổi tuỳ theo nhóm cơ được tập luyện. Sẽ có nhóm cơ gần như không bao giờ đau, khi nhóm cơ khác lại rất đau.

4. Mức độ DOMS không tương quan với phì đại cơ bắp (Muscle Hypertrophy). Không có bằng chứng nào cho thấy người không bị đau sau khi tập luyện không tăng được nhiều cơ.

Ngoài ra, các dạng tập luyện sức bền như chạy Marathon và đạp xe thời gian dài có thể gây ra DOMS cường độ cao, nhưng cả 2 bộ môn này đều không liên quan đến sự cơ bắp.

5. DOMS có thể trầm trọng hơn do stress, thiếu ngủ và mất nước.

6. Các “Phương pháp điều trị” thông thường cho DOMS như massage, chườm đá phần lớn là “ÍT TÁC DỤNG”. Nếu có thì chỉ cải thiện cơn đau trong thời gian rất ngắn.

Điều đó không có nghĩa là những phương pháp này không giúp phục hồi. Chúng chỉ giúp giảm đau nhức vốn là một phần của quá trình phục hồi.

Việc phục hồi sau quá trình tập luyện bao gồm các yếu tố như thần kinh trung ương, trao đổi chất và cơ bắp.

7. Static Stretching trước hay sau buổi tập cũng không làm giảm DOMS. Kể cả việc bạn khởi động bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng trước hoặc sau buổi tập .

8. Sử dụng các loại thuốc chống viêm có thể làm giảm cơn đau, nhưng chúng không đẩy nhanh quá trình phục hồi. Chúng còn có tác động tiêu cực đến Hypertrophy, ức chế sự hoạt hoá của tế bào và gây ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp.