Nghỉ ngơi và hồi phục trong tập luyện

Việc quan tâm, chú ý đến vấn đề nghỉ ngơi và hồi phục (Rest & Recovery) trong tập luyện sẽ cực kỳ quan trọng, nếu bạn thật sự nghiêm túc với việc tập luyện và một giáo án tập luyện tốt sẽ luôn lưu ý đến vấn đề này.

Chúng ta có nhiều thứ cần phục hồi như: Hệ thống nội tiết, hệ thống thần kinh, hệ thống cơ (bao gồm cả cơ bắp, gân, dây chằng, xương).

Các yếu tố sẽ ảnh hưởng đến việc nghỉ ngơi và hồi phục:

1.Việc Ngủ

Ngủ là 1 việc vô cùng quan trọng. Ngủ đủ giấc sẽ giúp cung cấp cho chúng ta một tinh thần khỏe khoắn, cân bằng nội tiết tố và phục hồi cơ bắp. Giấc ngủ đủ sẽ thường là 7-10 giờ 1 ngày.

Cố gắng ngủ trước 12 giờ tối, tránh ánh sáng xanh, phòng thoáng đãng và mát mẻ sẽ giúp cho giấc ngủ của bạn chất lượng hơn.

2.Hydration –Cung cấp đủ nước

Nước giúp cho mọi chức năng trong cơ thể chúng ta hoạt động, ví dụ như việc giúp hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, giảm áp lực ở tim, giúp da, tóc tốt hơn. Tốt nhất hãy uống đủ nước, không khuyến khích thay thế bằng nước thể thao, tăng lực,…

Cách đơn giản nhấ để kiếm tra việc cung cấp đủ nước cho cơ thể không là xem màu “nước tiểu”. Nếu nước tiểu màu vàng – bạn đã đủ nước, khi màu nó tối hơn, có màu lạ – chính là dấu hiệu bạn đang ko uống đủ nước.

3.Dinh dưỡng

Mọi thứ bạn ăn đều có khả năng giúp cơ thể bạn phục hồi hoặc là đầu độc chính cơ thể bạn (như rượu bia chứa cồn, hay đồ ăn chế biến sẵn với nhiều chất bảo quản và hàm lượng độc tố ở đó)

Ở đây mình không bàn đến bất kỳ kiểu ăn kiêng cụ thể nào. Việc ăn uống với lượng Calories hợp lý, các chất đầy đủ cân bằng, chọn thực phẩm lành mạnh là vô cùng quan trọng trong yếu tố dinh dưỡng, để chúng ta có thể hồi phục tốt hơn.

Hãy cố gắng tự thiết kế thực đơn và lịch trình những thứ cần mua cho cả tuần.

4.Tư thế

Ở cuộc sống hiện đại, chúng ta có xu hướng ngồi rất là nhiều, đây là tư thế phổ biến trong ngày. Nhưng việc ngồi hay thậm chí việc đứng sai tư thế không phải là 1 tư thế giúp chúng ta nghỉ ngơi tốt, nó có thể dẫn đến đau lưng, vai gáy, cổ.

Hãy tìm một cái ghế phù hợp với bạn, nó sẽ giúp bạn thoải mái hơn khi làm việc.

Có thể dùng một số vât để sau lưng bạn, giúp nhắc nhở bạn ngồi thẳng hơn.

Khi đứng không nên nghiêng hẳn sang 1 bên hoặc dựa vào 1 vật nào đó.

5.Stretching – Giãn cơ

Với 1 cơ thể linh hoạt, bạn sẽ di chuyển tốt hơn và phòng tránh chấn thương tốt hơn.

Nên thực hiện các bài Dynamic Stretching trước tập và một số bài Static Stretching sau tập.

6.Self-Myofascial Release

Việc giãn, giải tỏa bề mặt Fascial như việc lăn bóng, lăn Foam hay Massage sẽ giúp làm cơ bớt căng hơn, giải tỏa điểm Trigger Points (điểm bó cứng ở cơ, nó gây đau và làm giảm chứng năng vận động)

7.Sử dụng Liệu pháp phục hồi Heat and Cold

Với “Heat Therapy” (Dùng nhiệt nóng) nó sẽ giúp tăng cường vận chuyển máu đi qua các khu vực áp dụng. Việc tăng nhiệt độ. Nó giúp cơ bắp được làm dịu và thư giãn, chữa lành các mô bị tổn thương.

Với “Cold Therapy” (Nhiệt lạnh) nó giúp giảm lưu lượng máu vận chuyển qua khu vực đó. Có thể làm giảm đáng kể tình trạng viêm và sưng gây đau, đặc biệt là quanh khớp hoặc gân.

Lạnh 24-26 độ

Nóng : Nóng : 37-40 độ